极限跑酷2 极限自行车2

极限运动跑酷

跑酷即Parkour,Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”当然在其中含义就是“超越障碍训练场”的意思。

Parkour把整个城市当作一个大训练场

一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象特别是废弃的房屋

这项街头疾走极限运动非常具有观赏性跑酷这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。

本人认为是一门艺术!

配合出其不意的动作

绝对超出了常人的想象

绝对是视听盛宴！

不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。

[编辑本段]【跑酷来源】

DavidBelle跑酷“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来大卫·贝利（DavidBelle）把它发扬光大。法国电影[Banlieue 13]（暴力街区）即是展示PARKOUR街头文化，主角DAVID BELLE是LE PARKOUR运动的创始人之一。

在Parkour的世界里,练习者称谓“Traceur”。Parkour的动作是结合了所有自由的动作,提升创意，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。在Parkour的领域里，不少Traceur极力想表现flips、spin这些未收录的的动作,这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作，甚至你也能够把自己的“独门武功”加到Parkour里面。Parkour的动作追求的是自由.出其不意的效果，往往超出了常人的想象。

[编辑本段]【跑酷创办人】

David BelleDavid Belle，36岁，出生在法国。小时候，常喜欢在学校的屋顶上跑跑跳跳。他的父亲是一位军人，他受到父亲的启发，进而开创出PARKOUR这种运动。主演过电影Banlieue 13（13区、暴力街区)现在进军演艺圈。

Sebastian Foucan，法国人。Sebastian Foucan和同年好友 David Belle开发出 Parkour的理念。他们已经经历了10年，创造出新的一种生活方式。他受到了亚洲哲学的影响，决定要将本身的信念，从对抗负面的力量，转换成“像水一样的流动”。他之后选择用自己的信念，开创出新的哲学。而这个立点是建立在自由的理念上。

他一直在传达他自己的哲学并推广Parkour这项运动，现在已经成为了Parkour这项运动的国际代言人之一。

Sebastien说过：没有人开发什么，你是被启发，而且你有的时候还能够提升你自己。他是建立Parkour思想的开创人。

YAMAKASI曾经是David Belle待过的团队，但是后来因为意见不合，结果便离开了这个团队，YAMAKASI是萨伊的班图语，意思是探索人类潜能激发身提与心灵极限的一种哲学他们想成为心智坚定身提强健的强者。对Yamakasi成立的动机，邵说，那是天生的、自然而然的，他们七个人小时候就认识，当时他们一起玩、一起跑跳，便约定试着去探索体能的极限。劳伦也表示，他们进行这样的提能训练只是想变得更强壮、保护家人，而不是想和别人打架。

[编辑本段]【训练“跑酷”】

基本素质要求

1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。

找到自信后，就可以出去实战了。

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

[编辑本段]【跑酷本质探讨】

跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。

无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。

跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

生命就是危险。不管我们怎样努力……都逃不过这无情的事实：危险绝不会消失。风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。因此Parkour所存在的危险性相当大，而所有的Traceur在参与这项运动之前一定要先经过专业的训练。专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的，同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技，任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

Parkour是一个人移动技巧的提炼，要优美，要富有控制力，具备运动的高效性，同时进行自我的展现。这些目标要能在任何环境中实现。Parkour同样取决于体格的发展和提升，练得强、快、高效：简而言之就是要健康。这就意味着训练时必须有着一个念头：去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。权衡利弊、评估危机，利用有效的技巧更安全地通过一个障碍，所有Traceur的目标都是能自由自在地移动。环境不是重点，重点是精湛地掌握自己身体与环境的关系。

所以最重要的，就是要看清真相。而不仅仅是那些要么出丑要么出风头的动作。不要被你在电影或电视上看到的所蒙骗了——几乎所有的那些动作，都需要大量的安全和保护措施。深入研究，你会发现精湛的技巧只来自于严酷的练习和持续不断的提炼基础。没有捷径没有秘诀。在任何可能的地方找寻正确的指导，注意学习和交流，尽可能和更有经验的人一起训练，这样能不时地得到好的信息和建议。停下来思考，评估你自己训练时所使用的保护措施，仔细检查你练习使用的装备，检查其完整性和稳定性，湿的时候要特别小心。注意你自己的极限，不管什么情况都不要把自己放得太开。如果你不能百分百地确定你有能力去安全地完成这个动作，那就不要做。多加练习，然后你觉得你行的时候再回来。

所有的生命都是危险，这很明显。虽然像Parkour这样一种充满活力和激情的训练确实会有一些危机。但因为有更强的综合素质，Traceur可以更好地保护他自己以免受伤害。一个认真训练的Traceur会更灵活敏捷，更少地遭遇事故。事实上在许多年中Parkour已经凭借自身的优势发展成了一种专业训练，很少有严重的事故。与其他极限运动相比，其危险性已经大大降低。所以大量的训练是在为生命中的某些时刻，某些短暂却不可避免的时候做准备：你必须从危险中逃脱的时刻。

[编辑本段]【跑酷的哲学意义】

" The way is the path of silence.Cut across town quietly at your own speed.

Concentrate on footwork, Your Touch, Your own sensibility.

Look for cat-like silence and you will find the path...

This is the way"

《This is The way》--Sebastien Foucan

生活就像是由障碍和挑战所组成的.要克服这个过程.

如果你精通parkour,那你的人生就会得到更多的东西.

了解Parkour的哲学比表现出简单的动作重要得多.这可以算是一生中重要的课程.

但是如果你还要更了解他的内部哲学=====一个学习Parkour的要素就是

阴阳:

根据阴阳说, Parkour是有两种形态的

首先,流畅和利落的动作就是"阴"

第二,冲击性的动作是"阳"

你一定要找到适合自己的平衡点.

Parkour不是流行的产物,而是心灵上的进化

要想动作是困难的事情.如果没有一个肯定的信念,要像动物一样移动,像水一样流动,来找运自己的平衡点.这是很难做到的,但这就是Traceur得道路.

在练习中,专注自己比在乎外在环境更重要.

最重要的Parkour忠告就是依循自己的信仰.按照步骤慢慢进行.

一个人独自的训练没多大好处--------人一定要互相的联系.如果你在联系Parkour的时候发现了什么积极的东西.应该传达给其他人.

不要忘记要有愉悦的心情,这也是Parkour的重点.

不要忘了在训练的过程中找寻属于自己的道路.在建立在快乐和了解Parkour的内容中,你可以找到属于你自己的节拍.

[编辑本段]【跑酷的三十八个基本动作】

1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小

4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式

6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法

9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到

11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力

14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法

17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法

19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面

25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式

27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能

30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作

32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面

33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速

36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳

37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

【有关“跑酷”的几部电影】

暴力街区（又名B13，创始人大卫亲自主演的跑酷电影）

企业战士（共3部）

青春暴力史（俄罗斯青春片）

007系列之皇家赌场、大破量子危机

【“跑酷”导致的一些事故】

姓名/国籍死亡原因

Mansiysk（俄罗斯）~~~~~~~~~~~高空坠落,Mans在莫斯科的一次活动中，从4楼空翻时坠落，头部触地不幸死亡。

Alexei-Kens（俄罗斯）~~~~~~~~~高空坠落,他在一次跳越中,从5楼坠下死亡，同时他是全世界跑酷高降记录的保持者，保持记录是15米。

Егор（俄罗斯）~~~~~~~~~~~~~他是莫斯科跑酷协会的前任会长,在一次训练中从桥上翻越下去，不幸被桥下急速行驶的汽车撞到。

Борис（俄罗斯）~~~~~~~~~~~~~在一次活动中,侧空翻摔到脊柱，一个月后，抢救无效死亡。

JOE（美国）~~~~~~~~~~~~~~~~黑人跑酷运动的发起者之一在一次活动中丧生。

Andrew（美国）~~~~~~~~~~~~~芝加哥跑酷协会成员，在爬一座51M高的高塔时坠落丧生。

Leon（美国）~~~~~~~~~~~~~~~他在参加跑酷运动前是一位格斗高手,酒后在街头跑酷时被撞。

TOM（美国）~~~~~~~~~~~~~~~~一个普通的跑酷学员，纽约人，在私下练习跑酷时发生坠落事件。

Buzan（英国）~~~~~~~~~~~~~~英国跑酷玩家，速降时被碎玻璃割断动脉。

aaron（英国）~~~~~~~~~~~~~~~英国跑酷玩家训练时发生坠落事件

Heather（挪威）~~~~~~~~~~~死因不详

Iben（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~~~死因不详

Carol（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~~爱尔兰跑酷发起者，是一名跑酷高手，参加跑酷运动前是一名军人,死因同样是坠落事件。

Beth Daniel（爱尔兰）~~~~~~~~~此人是一名登山健将，死因是剧烈运动后饮食。

Teske（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~~爱尔兰跑酷学员，只学了一个月，在一次活动中死于坠落事件。

Rachel（爱尔兰）~~~~~~~~~~~~ Iben的搭档，死于坠落。

【国内各地区社团联系方式】

【跑酷电影】

《青春暴力史》

《企业战士1/2》

《暴力街区1/2》

《暴力街区13终极》

跑酷的基本功

和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

练习跑酷分两部分。

1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。

2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。

建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。上体育课时认真点，也能起到作用。

最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点

1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群

希望采纳，也祝您早日成功！

给你个视频教程

全是跑酷的基本动作

1：走栏杆（balance）

2：猫爬（cat balance）

3：基本落地（landing）

4：立定跳远（precision 2 footed take off）

5：侧手反抓栏杆（dismount）

6：倒立（hand stand）

7：精确跳远（running precision）

8：反弹墙（tic tac to precision）

9：蹬壁跳远（tic tac）

10：钻栏杆（underbar）

11：蹬壁上墙（wall run）

12：夹墙（crane）

13：单脚跳远（precision one foot take off）

14：二级翻越（wall hop）

15：鱼跃滚翻（swan dive）

16：懒人跳（lazy vault）

17：单手跨栏（speed vault）

18：猩猩跳（kingkong vault）

19：“股墩”跳（dash vault）

20：单脚上墙（moonstep）

21：猫扑（catleap）

22：猫反扑（180% cat）

23：侧手反抓墙（turn vault）

24：助跑猫扑（running cat）

25：栏杆转（palmspin）

26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）

27：单杆飞抓（lache）

28：双猩猩跳（double kong）

29：大飞侧滚翻（rolling）

30：远猩猩跳（kong precision）

31：转墙（wall spin）

32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）

33：侧空翻（aerial）

34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）

35：高处侧空翻（sideflip）

36：惺惺跳飞台（diving kong）

37：高处后空翻（backflip）

38：顺风旗（flag）

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

一.下肢：

1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

二.上肢：

1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

10.大俯卧撑(10个*2组)

11.小俯卧撑(10个*2组)

(10,11主练肱三后侧)

12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

三.腰腹

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)

四.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬(正反20米-30米)

2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)

3.平地金刚(正反20米-30米)

4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半转身movedown(正反20米-30米)

8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

10.直腿挂墙走(正反20米-30米)

11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

跑酷的具体训练内容

跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目，要求traceur具有一定的力量，并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是traceur运动水平的重要指标之一。-般来讲，跑酷运动要求运动员的身体形态和肌肉质量高。所以，在跑酷专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。要求以爆发力量为主，相对力量、速度力量和力量耐力协调发展，以达到跑酷的需要。

力量素质训练的重要性:

1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

素质训练主要采用以下几种方法。

一.上肢力量

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

二.腰腹力量

4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6、体后屈伸。

动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7、俯卧背腿。

动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

三.腿步力量

8、连续跳跃。

动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

四.综合力量：

〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

〈6〉倒立：1动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩

2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格竖直、立稳

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

5教学方法(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。(2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。(4)在低倒立架上练习。 5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

6常见错误及纠正方(1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

五.要求及注意事项

1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。

(三)柔韧素质训练

跑酷运动对柔韧性有较高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

· 1．腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

· 2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

· 3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

· 4．发展柔韧素质的要求和注意事项

(1)根据跑酷运动的特点，要以发展肩部腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。

(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。

(4)主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。

(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。

（四）跑酷的耐力素质训练

由于跑酷运动是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。这里面包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，这些耐力至少要保持到整个运动结束，否则，就不会取得好的运动效果，甚至造成危险。

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跑酷训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

(2)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；又练习耐力素质。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)跑酷的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据跑酷运动时间长、强度大的特点和traceur的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训

练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

（五）跑酷的灵敏、协调素质训练

跑酷的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下traceur迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展traceur的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂技术。因此，跑酷的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是跑酷街跑中取得良好效果的基础。

1．灵敏、协调素质的训练方法

(1)听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)，运动员听到命令后快速完成上述不同指令动作：

(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

2．灵敏、协调素质训练应注意的事项

(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。

(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调

(3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用．因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。

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